Campione Italiano di distensione su panca e pesista professionista
Allenamento
In un programma di allenamento (tabella) sono indicate diverse sezioni: la sezione degli esercizi, quella del numero di serie per esercizio, quella relativa al numero di ripetizioni per ogni serie e, nelle tabelle più moderne, uno spazio per le eventuali tecniche di allenamento.
Gli esercizi sono scelti in base alle caratteristiche strutturali dell’atleta seguono la logica di un protocollo d’allenamento, costruito per soddisfare le esigenze dell' atleta. La mia seduta di forza muscolare è altrettanto efficace sia con routine di 3-4 ripetizioni o 6-8 ripetizioni: non varia di molto perché, quando eseguo il massimo delle ripetizioni, la tensione muscolare sviluppata nel muscolo sarà massimale; pertanto, l’effetto allenante per lo sviluppo della forza di un alto numero di ripetizioni è ottenuto nell’ultima ripetizione, in cui lo sforzo sarà vicino a quello che facciamo quando solleviamo un grosso carico una volta sola.
Un programma di forza prevede basse ripetizioni e un carico molto elevato, mentre (se mirate a muscoli più definiti) le ripetizioni saranno maggiori e il carico molto ridotto rispetto a un programma di forza.
La mia specialità è la panca piana, ma vi sono altri due esercizi importanti, che non dovrebbero mai mancare in una scheda di allenamento. Sto parlando dello stacco da terra e dello squat, i quali assieme alla panca piana basterebbero a costruire un fisico possente.
Parliamo dello stacco da terra: esso può essere considerato un esercizio completo perchè i muscoli interessati sono molti: basti a pensare ai trapezi, ai dorsali, ai deltoidi, a quelli delle gambe, e alla zona lombare.
Lo stacco da terra è un esercizio che prevede l'utilizzo di grossi carichi. Poichè in questo esercizio sono richiesti un gran numero di muscoli, a partire dai quadricipiti e dai glutei (importanti nella fase di stacco del bilanciere), per poi finire coi trapezi e addominali (importanti nel sostenere la fase di trazione del bilanciere), lo stacco da terra richiede una coordinazione dei muscoli coinvolti non indifferente.
Quindi, la concentrazione elevata per coordinare i movimenti di esecuzione dell' esercizio è il primo segreto per riuscire nella tecnica e anche per evitare infortuni. Il secondo segreto è l'impugnatura alternata, ossia con una mano col palmo rivolto verso l'atleta, mentre l'altra con il palmo verso il pavimento. Infatti, con un'impugnatura alternata, si può avere una tenuta maggiore nella presa del bilanciere ed evitare che quest'ultimo possa sfuggirvi di mano.
Se siete principianti, il mio consiglio è di non esagerare con il peso ma di dare più importanza all'acquisizione corretta della tecnica e della postura. Quindi, all'inizio, fate tante ripetizioni con un carico adeguato, poi (solo quando avrete appreso la tecnica di questo super esercizio), allora inizierete a caricare il bilanciere di volta in volta con pesi sempre maggiori.
Alla fine, vi renderete conto di quanto è importante lo stacco da terra ai fini dei vostri miglioramenti in palestra.
Infine, parliamo dello squat. Esso può essere considerato l'esercizio per eccellenza per rinforzare gli arti inferiori. Tuttavia, questo esercizio comporta una buona acquisizione della tecnica onde evitare gli infortuni alle parti più coinvolte nella pratica, ossia le ginocchia e la schiena.
Non solo questo esercizio serve ai bodybuilder per ingrossare le gambe, ma viene usato in numerosi sport, proprio per i benefici che può portare a tutto il corpo. Infatti, i benefici dello squat sono: aumento della resistenza muscolare, aumento della densità ossea, aumento dell'equilibrio del corpo e un aumento della forza dei muscoli addominali, lombari, e spinali.
Ora spiegherò come eseguire correttamente l'esercizio. Innanzitutto, assicurarsi che il centro del bilanciere sia posto alla stessa distanza dalle spalle e appoggiato sui trapezi e non sul collo. Quindi scendete, senza curvare la schiena e senza alzare i talloni se lo fate, vuol dire che dovete diminuire il peso oppure non siete pronti per questo esercizio. La discesa si ferma quando la coscia è parallela al pavimento, quindi inizierete a spingere sui talloni, per risalire portando le gambe nella posizione iniziale, senza però estendere completamente le ginocchia. Fate, almeno, dalle 6-8 ripetizioni.
Per chi effettua questo esercizio al multipower, come nel mio caso, ci possono essere vantaggi dal punto di vista dei pesi e di equilibrio ma anche svantaggi sulla zona lombare, poichè il multipower è una macchina che costringe la schiena ad un percorso guidato.
Se imparerete a tenere più avanti i piedi rispetto al vostro bacino, la schiena sarà diritta, quindi non avrete problemi perchè il peso sarà concentrato sui quadricipiti. Mi raccomando, non esagerate subito coi pesi, ma acquisite bene la tecnica altrimenti si finisce a considerare lo squat un esercizio "schifoso" che non serve a niente e che ti rovina la schiena e le ginocchia. Ed è quello che succede: si vedono fisici decenti nella parte superiore con gambe che sono esili, solo perchè lo squat (come del resto lo stacco da terra) rappresentano gli esercizi da mettere in un angolo.
Ma nel mondo del bodybuilding se non si soffre non si cresce!
Quindi, se volete un fisico possente, dovete avere nella vostra scheda gli esercizi base: panca piana, stacco da terra e squat. Tutti e tre, se fatti coi giusti accorgimenti, stimolano la secrezione di ormoni come il gh e il testoterone, importanti nella crescita muscolare.
Questa che segue è una mia sessione tipica di allenamento, per dare un'idea del lavoro che svolgo in palestra al fine di ottenere risultati:
il riscaldamento viene sempre eseguito prima di ogni sessione di esercizi.
